Як робити планку, щоб спина не боліла?

Планка – топова вправа для укріплення тіла, а чи корисно це для спини? Розбираємося з реабілітологами Центру корекції постави Оксани Слінько “Академія Грація”, м. Львів.

На сьогодні планка – це вправа №1 на кожному тренуванні, чи то в тренажерному залі, чи вдома. Вправа найчастіше направлена на схуднення, тонус м’язів пресу чи укріплення всього тіла в цілому.

Про позитивний вплив планки знає зараз кожен, хто слідкує за трендами у спорті. Покращення тонусу м’язового корсету, справді, чудове та швидке, при чому на все тіло, в залежності від варіації вправи. Слід зауважити, що первинно планка – це вправа для реабілітації попереку та усунення болей у спині шляхом напруження пресу і як наслідок укріплення.

Проте, чи може така проста і навіть статична, у класичному варіанті, вправа принести шкоду здоров’ю спини і викликати порушення в опорно-руховому апараті?

ЛЕГКО!

Кожен з нас повинен знати як «Отче Наш», що спортивне навантаження – це відповідальне заняття. Ми ж не можемо їсти лимон, коли гастрит чи виразка – буде погано. Так і з вправами, приступати до виконання будь-яких треба з розумом, а краще з консультацією реабілітолога чи фітнес-тренера (важливо знати, як знайти тренера з освітою).

Чому планка корисна для спини і пресу?

5 переваг для спини вправи ПЛАНКА:

1. При правильному виконанні можна досягти максимального ефекту для м’язів при мінімальному навантаженні на поперек, у порівнянні з класичними скручуваннями, а особливо підйомами ніг (вправи нібито на нижній прес, хоча ми ж знаєм, що у пресу є пряма м’яза і ніяких там ділень на «низ» чи «верх» немає).
2. Планка задіює всі м’язи пресу (кору): пряма, поперечна, внутрішня коса, зовнішня коса.
3. Саме укріплення поперечної м’язи кору дає мегапозитивний ефект для хребта. Це означає, що м’язи пресу будуть добре утримувати поперековий відділ хребта, захищаючи його, та допомагаючи виконувати амортизаційну функцію.
4. Планка укріплює м’язи рук, верхньої частини спини, грудні м’язи – що є дуже позитивно для схуднення у цих зонах.
5. При зміні варіації вправи можна задіяти тріцепси, грудні м’язи, чудово проробити косі м’язи живота (щоб була помітна талія), а особливо круто можна змінити класичну планку для прокачування сідниць тим, хто не може присідати.

Як правильно робити планку? Від найпростішої рекомендації до мегаважливої!

1. Розрізняємо планку статичну (прямі руки чи на ліктях, також бокова планка) та динамічну (біг у планці, підйоми ніг, відривання рук, переходи з ліктів на рівні руки, різного роду рухи ногами)
2. Статична планка найменш травматична, основне правило виконання статичної планки – нейтральне положення хребта. Це означає, що прогин в попереку потрібно усунути, напруживши прес.
3. При виконанні динамічної планки не допускайте розкриття тазу чи сильні зміщення тазу. Окрім нейтрального положення потрібно контролювати надмірний рух чи розхитування тазу.
4. Шия! Планка може нанести шалену шкоду для шийного відділу хребта, якщо ви будете дивитися на себе в дзеркало, крутити головою чи піднімати голову до стелі. Одне просте правила шия розслаблена – погляд у підлогу!!!
5. А це правило для новачків, у яких багато бажання та сил працювати над собою. Вчені довели, що навіть у тренованої вміру людини прес може утримувати нейтральне положення попереку,  УВАГА!!! Тільки 20 секунд. Реабілітологи благають: ніяких рекордів, починаєте з 15 секунд і тільки з часом продовжуєте нарощувати час. Ну, а як у вас чемпіонські мрії – робіть 5-6 підходів по 20 секунд, тільки не один до обмороку.

Бонусна рекомендація

Сьогодні фітнес-тренери намагаються вирізнитися один перед одним і вигадують різні некласичні варіації планки. Найшкідливіша планка для хребта – на нестійкій поверхні: це фітбол чи босу-платформа, тощо. О так, м’язи будуть “горіти” на руках та пресі, але ця нестабільність руйнує міжхребцеві диски, якщо рівень підготовки низький чи середній. Не женіться за модою, а думайте про свою спину.

Академія Грація рекомендує виконання планки щодня, як профілактику захворювань поперекового відділу хребта, усунення дискомфорту та болей у попереку, укріплення пресу та загалом усього тіла.

На індивідуальних заняттях в Центрі корекції постави Оксани Слінько (Львів), інструктори-реабілітологи уважно слідкують за виконанням кожної вправи пацієнтом. Ми лікуємо сколіоз, кіфоз, гіперлордоз, грижі попереку та шиї фізичними вправами, і точно довели, що рух – лікує.

Основне правило лікувальної гімнастики – кожна вправа тільки індивідуально підібрана, з розумом та в міру!

Якщо у вас є болі в попереку чи шиї, скутість руху, ви спостерігаєте сутулість чи, вже навіть явні ознаки сколіозу чи грижі (кили) – пройдіть авторську унікальну діагностику у першому реабілітаційному Центрі Львова Академія Грація.

2–годинне обстеження кожного сантиметру хребта та суглобів однозначно дасть Вам відповідь на питання: «ЧОМУ БОЛИТЬ СПИНА» та як лікувати болі в спині без операції.

Проконсультуватися щодо методики та лікування у Академія Грація можна з нашими адміністраторами –залишайте заявку на сайті або дзвоніть-пишіть у Вайбер – 0983669886, а також безліч безцінної інформації є у наших соціальних мережах: YouTube, Instagram, Facebook.