Нам часто говорять, що ми – фанати здорового способу життя та спорту, часто наголошуємо про небезпеку спорту для спини. Якоїсь міри парадокс у цьому, звісно є.
Але давайте розбиратися разом, що для нас здоровий спорт, а що може і справді зашкодити вашому хребту та суглобам.
- Асиметричні види спорту. Навіть шахи, якщо ви граєте тільки однією рукою:). У чому така небезпека? Коли одні і ті ж самі м’язи щодня отримують стандартне навантаження, відбувається логічне зміцнення і ріст саме тих груп м’язів, які задіяні. Ті ж м’язи, які не працюють так активно, перебувають у стадії гіпотонусу, стають кволими і, замість того, щоб утримувати хребет, вони “просідають”. А ті м’язи, що натреновані і сильні – тягнуть “ковдру” на себе і згинають хребет. Що ж робити, якщо, припустимо, теніс – це для вас зміст життя? Потрібно додатково шукати спеціальні вправи, які будуть зміцнювати м’язи, які не працюють у стандартних тренуваннях. Хороший фітнес тренер, який добре знає будову та анатомію людського тіла, легко підбере вам комплекс вправ з правильним і адекватним навантаженням
- Непосильні фізичні навантаження, піднімання великої ваги. Якщо людина у свої робочій діяльності щодня підніматиме непосильні вантажі, ризик виникнення протрузій і кили (грижі) доходить майже до 100%. Сюди також відносять сколіози, зміщення, защемлення нервових закінчень, пошкодження суглобів. Що робити, якщо – це робота і не можна змінити її, як тренування в залі?
- Спробувати розділяти вагу і піднімати за один підхід менше
- Робити перерви між підніманням грузу, а після легкі розминочні рухи, щоб скорочені від ваги м’язи легко розтягнути.
- Робити зарядку щоранку перед роботою, або безпосередньо перед фізичним навантаженням, щоб правильно “розбудити” своє тіло, а не одразу піднімати вантаж, коли м’язи не розігріті.
- Проходити курси масажу хоча б раз на 3 місяці по 10 сеансів.
- Харчуватися збалансовано і виділяти час на сон, не менше 8 годин.
- Неправильно організовані тренування у тренажерному залі. Найчастіше це стосується тих, хто щойно купив абонемент в спортзал і срочно хоче рельєфне тіло, а також жінок, які вже і негайно хочуть схуднути без допомоги кваліфікованого тренера фітнес клубу. Зараз у доступі мільйони відео на YouTube, які наочно вчать, як піднімати штанги, як тримати гантелі і, як, врешті-решт, користуватися тренажерами. Але попри це є ще більше відео в мережі, як хлопці підліткового віку ламають собі спини у тренажерних залах, без нагляду спеціаліста.
За наш досвід роботи в Академія Грація, протягом 12 років, ми неодноразово були свідками травм хребта, колінних суглобів та зміщення тазостегнового суглобу, саме після самостійних програм у фітнес центрі.
Ми підготували для вас 10 анатомічно шкідливих вправ у тренажерних залах, які вважаються ефективними і часто, навіть досвідчені тренери, не вникаючи в анатомію тіла прописують ці вправи клієнтам.
Отже, 10 анатомічно шкідливих для тіла вправ у тренажерному залі
Найнебезпечніші вправи особливо стосуються тих, хто має болі у суглобах чи спіні, протрузії та сколіоз та початківців.
-
- Підйоми тулуба, коли поясниця має прогин і не притиснута міцно до підлоги, ще сюди відносимо підйоми тулуба на похилій лаві – колосальне навантаження на поясницю. Альтернатива – планка. Ця вправа тренує м’язи преса без компресійного навантаження на хребет.
- Скручування на косі м’язи живота. Понаднормове напруження плечей та шиї, які врешті призводять до проблем з міжхребцевими дисками в шиї. Альтернатива – статична бічна планка.
- Гіперекстензія. Мабуть найпоширеніша вправа для всіх, хто відвідує зал. Використання обтяжувачів травмують нижню частину спини і стають причиною травми в попереку. Альтернатива – правильна техніка. Вихідне положення: прямий корпус спочатку дуже повільно піднімається вгору, розводячи плечі і відводячи назад голову і затримуємося в крайній точці на 5 секунд.
- Зведення і розведення ніг в тренажері. А ця вправа просто ТОП у жінок, які вірять, що це справжня панацея і можна локально схуднути саме у ногах на цих двох тренажерах. Зажиму сідничного нерва – це 99% гарантія, якщо перебільшити вагу і не витримати правильну техніку. Альтернатива – зашагування, випади, присідання з правильною технікою.
- Жим штанги через голову. Анатомічно цей рух не передбачений тілом людини. Спина в зоні жиму штанги відчуває колосальні навантаження і призводить усе це до пошкодження сухожилля. Чим замінити? – віджимання від брусів.
- Жим ногами у тренажері. Також анатомічно не передбачена до будова тіла вправа. Коліна та поперек у зоні ризику, особливо, якщо вага перебільшує реальну до ваших можливостей. Чим замінити? – присідання зі штангою з дотриманням техніки безпеки.
- Підняття рук з гантелями вгору. Кожний з нас робив цю вправу, правда? Надлишкове навантаження на плечі загрожує защемленням нервів. Альтернатива – піднімати гантелі перед собою, до рівня грудей.
- Французький жим. Зараз у нас полдетять тапки, адже це МЕГА популярна вправа для усіх. А ось неправильне положення поясниці травмує спину. А лікті анатомічно слабкі для таких навантажень, тим більше, якщо вага не відповідає підготовці спортсмена-початківця. Яка заміна? – віджимання з вузькою постановкою рук.
- Тяга верхнього блоку за голову. Знов ж таки анатомічно людині такі рухи не передбачені у повсякденному житті. І таке положення шиї у парі з напруженням м’язів спини призводить до деформації м’язів шиї та виникнення протрузій та кили (грижі). Яка альтернатива? – тяга верхнього блоку до грудей або тяга нижнього блоку, слідкуючи за шиєю.
- Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя. Цю вправу придумали для пресу. Якщо прес слабкий (саме як це і буває у початківців) клубово-поперекові м’язи спини відчувають колосальне навантаження, тиснуть на хребет, який отримує травми та деформується. Також це причина протрузій. Як краще замінити? – підйом зігнутих ніг у висі на перекладині.
Усе добре, що в міру!!! Тільки так можна охарактеризувати і підсумувати цю статтю. До реабілітологів Академія Грація варто прислухатися, адже ми щодня бачимо наслідки недбалого відношення до своєї спини та шиї. Лікування трам, протрузій, а особливо кили диску у десятки разів дорожче ніж 10 занять з тренером, якій зможе уміло підібрати Вам навантаження та послідовність вправ під час занять у фітнес центрі.
А, якщо ваші самостійні заняття вже призвели до болів в спині та явних порушень постави – звертайтеся до нас на діагностику, щоб знати, як це можна виправити у найкоротші терміни.
Більш детально про діагностику, лікування сколіозу і профілактичні відеозапису, ви можете дізнатися у наших адміністраторів за номером телефону 098 366 98 86 (також Вайбер або телеграм).
Також стежте за нами в соціальних мережах, ми викладаємо там багато корисної інформації
Фейсбук: https://www.facebook.com/akademiagracialviv/
Інстаграм: https://www.instagram.com/akademia.gracia/
