Планка – топовое упражнение для укрепления тела, а полезно ли оно для спины? Разбираемся с реабилитологами Центра коррекции осанки Оксаны Слинько “Академия Грация”, г. Львов.
Сегодня планка – это упражнение №1 на каждой тренировке в тренажерном зале и особенно дома. Упражнение чаще всего направлено на похудение, тонус мышц пресса или укрепления всего тела в целом.
О положительном влиянии планки знает сейчас каждый, кто следит за трендами в спорте. Улучшение тонуса мышечного корсета, действительно, замечательное и быстрое, причем на все тело, в зависимости от вариации упражнения. Следует заметить, что первично планка – это упражнение для реабилитации пояснице и устранения болей в спине путем напряжения прессу и как следствие укрепления.
Однако, может ли такая простая и даже статическая, в классическом варианте, упражнение принести вред здоровью спины и вызвать нарушения в опорно-двигательном аппарате?
ЛЕГКО!
Каждый из нас должен знать как «Отче Наш», что спортивная нагрузка – это ответственное занятие. Мы же не можем есть лимон, когда гастрит или язва – знаем, что будет плохо. Так и с упражнениями, приступать к выполнению каких-либо надо с умом, а лучше с консультацией инструктора или фитнес-тренера (важно знать, как найти тренера с образованием).
Почему планка полезна для спины и пресса?
5 преимуществ для спины упражнения ПЛАНКА:
- При правильном выполнении можно достичь максимального эффекта для мышц при минимальной нагрузке на поясницу, по сравнению с классическими скручиваниями, особенно подъемами ног (упражнения якобы на нижний пресс, хотя мы же знаем, что в прессу прямая мышцы и никаких там делений на «низ» или «верх» нет).
- Планка задействует все мышцы пресса (кора): прямая, поперечная, внутренняя косая, наружная косая.
- Именно укрепления поперечной мышцы кора дает мега позитивный эффект для позвоночника. Это означает, что мышцы пресса будут хорошо удерживать поясничный отдел позвоночника, защищая его, и помогая выполнять амортизационную функцию.
- Планка укрепляет мышцы рук, верхней части спины, грудные мышцы – что очень положительно для похудения в этих зонах.
- При изменении вариации упражнения можно задействовать трицепсы, грудные мышцы, прекрасно проработать косые мышцы живота (чтобы была видна талия), а особенно круто изменить классическую планку для прокачки ягодиц тем, кто не может приседать.
Как правильно делать планку? От простой рекомендации к самой важной!
- Различаем планку статическую (прямые руки или на локтях, также боковая планка) и динамическую (бег в планке, подъемы ног, отрыв рук, переходы с локтей на уровне руки, разного рода движения ногами)
- Статическая планка наименее травматична, основное правило выполнения статической планки – нейтральное положение позвоночника. Это означает, что прогиб в пояснице нужно устранить, напрягая пресс.
- При выполнении динамической планки не допускайте раскрытия таза или сильные смещения таза. Кроме нейтрального положения нужно контролировать чрезмерное движение или расшатывание таза.
- Шея! Планка может нанести очень сильный вред вред для шейного отдела позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало, крутить головой поднимать голову к потолку. Одно простое правило шея расслаблена – взгляд в пол !!!
- А это правило для новичков, у которых много желания и сил работать над собой. Ученые доказали, что даже в тренированного меру человека пресс может содержать нейтральное положение поясницы.
ВНИМАНИЕ! Только 20 секунд. Реабилитологи умоляют: никаких рекордов, начинаете с 15 секунд и только со временем продолжаете наращивать время. Ну, а как у вас чемпионские мечты – делайте 5-6 подходов по 20 секунд, только не друг к обморок.
Бонусная рекомендация
Сегодня фитнес-тренеры пытаются отличиться друг перед другом и придумывают различные неклассические вариации планки. Вредная планка для позвоночника – на неустойчивой поверхности: это фитбол или боссу-платформа, и тому подобное. О да, мышцы будут “гореть” на руках и прессе, но эта нестабильность разрушает межпозвонковые диски, если уровень подготовки низкий или средний. Не гонитесь за модой, а думайте о своей спине.
Академия Грация рекомендует выполнения планки ежедневно, в качестве профилактики заболеваний поясничного отдела позвоночника, устранение дискомфорта и болей в пояснице, укрепления пресса и вообще всего тела.
На индивидуальных занятиях в Центре коррекции осанки Оксаны Слинько (Львов), инструкторы-реабилитологи внимательно следят за выполнением каждого упражнения пациентом. Мы лечим сколиоз, кифоз, гиперлордоз, грыжи поясницы и шеи физическими упражнениями, и точно доказали, что движение – лечит.
Основное правило лечебной гимнастики – каждое упражнение только индивидуально подобранная, с умом и в меру!
Если у вас есть боли в пояснице или шее, скованность движения, вы наблюдаете сутулость или уже даже явные признаки сколиоза или грыжи (грыжи) – пройдите авторскую уникальную диагностику в первом реабилитационном Центре Львова Академия Грация.
2-х часовое обследование каждого сантиметра позвоночника и суставов однозначно даст Вам ответ на вопрос: «Почему болит спина» и как лечить боли в спине без операции.
Проконсультироваться по методике и лечения в Академия Грация можно с нашими администраторами
