Планка – топова вправа для укріплення тіла, а чи корисно це для спини? Розбираємося з реабілітологами Центру корекції постави Оксани Слінько “Академія Грація”, м. Львів.
На сьогодні планка – це вправа №1 на кожному тренуванні, чи то в тренажерному залі, чи вдома. Вправа найчастіше направлена на схуднення, тонус м’язів пресу чи укріплення всього тіла в цілому.
Про позитивний вплив планки знає зараз кожен, хто слідкує за трендами у спорті. Покращення тонусу м’язового корсету, справді, чудове та швидке, при чому на все тіло, в залежності від варіації вправи. Слід зауважити, що первинно планка – це вправа для реабілітації попереку та усунення болей у спині шляхом напруження пресу і як наслідок укріплення.
Проте, чи може така проста і навіть статична, у класичному варіанті, вправа принести шкоду здоров’ю спини і викликати порушення в опорно-руховому апараті?
ЛЕГКО!
Кожен з нас повинен знати як «Отче Наш», що спортивне навантаження – це відповідальне заняття. Ми ж не можемо їсти лимон, коли гастрит чи виразка – буде погано. Так і з вправами, приступати до виконання будь-яких треба з розумом, а краще з консультацією реабілітолога чи фітнес-тренера (важливо знати, як знайти тренера з освітою).
Чому планка корисна для спини і пресу?
5 переваг для спини вправи ПЛАНКА:
- При правильному виконанні можна досягти максимального ефекту для м’язів при мінімальному навантаженні на поперек, у порівнянні з класичними скручуваннями, а особливо підйомами ніг (вправи нібито на нижній прес, хоча ми ж знаєм, що у пресу є пряма м’яза і ніяких там ділень на «низ» чи «верх» немає).
- Планка задіює всі м’язи пресу (кору): пряма, поперечна, внутрішня коса, зовнішня коса.
- Саме укріплення поперечної м’язи кору дає мегапозитивний ефект для хребта. Це означає, що м’язи пресу будуть добре утримувати поперековий відділ хребта, захищаючи його, та допомагаючи виконувати амортизаційну функцію.
- Планка укріплює м’язи рук, верхньої частини спини, грудні м’язи – що є дуже позитивно для схуднення у цих зонах.
- При зміні варіації вправи можна задіяти тріцепси, грудні м’язи, чудово проробити косі м’язи живота (щоб була помітна талія), а особливо круто можна змінити класичну планку для прокачування сідниць тим, хто не може присідати.
Як правильно робити планку? Від найпростішої рекомендації до мегаважливої!
- Розрізняємо планку статичну (прямі руки чи на ліктях, також бокова планка) та динамічну (біг у планці, підйоми ніг, відривання рук, переходи з ліктів на рівні руки, різного роду рухи ногами)
- Статична планка найменш травматична, основне правило виконання статичної планки – нейтральне положення хребта. Це означає, що прогин в попереку потрібно усунути, напруживши прес.
- При виконанні динамічної планки не допускайте розкриття тазу чи сильні зміщення тазу. Окрім нейтрального положення потрібно контролювати надмірний рух чи розхитування тазу.
- Шия! Планка може нанести шалену шкоду для шийного відділу хребта, якщо ви будете дивитися на себе в дзеркало, крутити головою чи піднімати голову до стелі. Одне просте правила шия розслаблена – погляд у підлогу!!!
- А це правило для новачків, у яких багато бажання та сил працювати над собою. Вчені довели, що навіть у тренованої вміру людини прес може утримувати нейтральне положення попереку, УВАГА!!! Тільки 20 секунд. Реабілітологи благають: ніяких рекордів, починаєте з 15 секунд і тільки з часом продовжуєте нарощувати час. Ну, а як у вас чемпіонські мрії – робіть 5-6 підходів по 20 секунд, тільки не один до обмороку.
Бонусна рекомендація
Сьогодні фітнес-тренери намагаються вирізнитися один перед одним і вигадують різні некласичні варіації планки. Найшкідливіша планка для хребта – на нестійкій поверхні: це фітбол чи босу-платформа, тощо. О так, м’язи будуть “горіти” на руках та пресі, але ця нестабільність руйнує міжхребцеві диски, якщо рівень підготовки низький чи середній. Не женіться за модою, а думайте про свою спину.
Академія Грація рекомендує виконання планки щодня, як профілактику захворювань поперекового відділу хребта, усунення дискомфорту та болей у попереку, укріплення пресу та загалом усього тіла.
На індивідуальних заняттях в Центрі корекції постави Оксани Слінько (Львів), інструктори-реабілітологи уважно слідкують за виконанням кожної вправи пацієнтом. Ми лікуємо сколіоз, кіфоз, гіперлордоз, грижі попереку та шиї фізичними вправами, і точно довели, що рух – лікує.
Основне правило лікувальної гімнастики – кожна вправа тільки індивідуально підібрана, з розумом та в міру!
Якщо у вас є болі в попереку чи шиї, скутість руху, ви спостерігаєте сутулість чи, вже навіть явні ознаки сколіозу чи грижі (кили) – пройдіть авторську унікальну діагностику у першому реабілітаційному Центрі Львова Академія Грація.
2–годинне обстеження кожного сантиметру хребта та суглобів однозначно дасть Вам відповідь на питання: «ЧОМУ БОЛИТЬ СПИНА» та як лікувати болі в спині без операції.
Проконсультуватися щодо методики та лікування у Академія Грація можна з нашими адміністраторами –залишайте заявку на сайті або дзвоніть-пишіть у Вайбер – 0983669886, а також безліч безцінної інформації є у наших соціальних мережах: YouTube, Instagram, Facebook.